Puede que usted no consiga deshacerse de todos esos pensamientos derrotistas, pero sí puede evitar que arruinen su estado de ánimo. Para deshacerse de la auto-crítica implacable y los pensamientos distorsionados, Burns sugiere que tomar unos quince minutos cada día para captar su proceso mental en una hoja de papel. Al ver sus pensamientos sobre el papel le permitirá revisar la lista anterior para juzgar que hay de distorsionado o “erróneo” en ellos. Entonces, reflexione lo suficiente para plantear una refutación medida y justa. Ya sea que usted sufra de una verdadera depresión o se sienta simplemente un poco melancólico, este ejercicio puede mejorar su estado de ánimo en un par de semanas. Éste es el método de Burns:


Comience describiendo brevemente un incidente que le haya molestado, ya sea un comentario hecho por su pareja o algo que le fue mal en el trabajo. Apunte las emociones que sintió. ¿Sentía usted tristeza, enfado, un poco de ambas cosas? Anote los pensamientos que condujeron a estas emociones (tales como: “Mi matrimonio va a la deriva” o “Estoy haciendo un trabajo malísimo”). Es muy importante anotar los pensamientos que condujeron a las emociones en vez de las propias emociones, porque si usted escribe, “Me siento fatal,” bueno, a lo mejor sea cierto. En cambio, anote los pensamientos que le causan sentirse mal, y entonces determine si caben en alguna (o ninguna) de las 10 categorías anteriores (¿Generalizaciones extremas? ¿Conclusiones apresuradas?)
Una vez que haya identificado las falacias en que se basan sus pensamientos negativos, usted estará listo para avanzar. Examine usted una vez más sus pensamientos e intente encontrar unas repuestas más razonables y optimistas. Por ejemplo, “Mi matrimonio va rumbo al desastre” puede ceder el lugar a “Mi esposa estaba de mal humor hoy”. Usted podría sustituir “Estoy haciendo un trabajo malísimo” por ” No trabajé muy bien hoy, pero todos cometemos errores” o “Uno siempre puede mejorar en algunos aspectos”.
Puede que usted descubra que el simple hecho de anotar sus problemas le brinda un nuevo sentido de control y poder. Las cosas resultan menos abrumadoras en el papel. Y si el ejercicio le ayuda a interrumpir el flujo de pensamientos negativos e ilusiones mentales, usted contará con una mayor protección contra la depresión. Y este sí que es un pensamiento agradable.
Por Chris Woolston
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